Una alimentación vegana bien planificada tiene suficiente hierro y es apta y saludable para personas que tienen riesgo de anemia.
Ahora voy a proceder a explicarte varios puntos para que sepas exactamente por qué he hecho esta afirmación.
Lo primero es hay estudios que demuestran que no hay una mayor prevalencia de anemia ferropénica en población vegetariana que en no vegetariana.1
Por lo que no hay que tener ningún miedo, llevar esta alimentación no te va a provocar una anemia, pero si la tienes te recomiendo que consultes con tu médico.
Antes de continuar tengo que comentarte que los alimentos vegetales tienen hierro no hemo y los animales tienen hierro hemo.
Y aunque a veces, por desconocimiento, se recomienda en estos casos llevar una alimentación rica en hierro hemo, no es ni mucho menos la mejor opción.
Alimentos ricos en hierro
Generalmente, las fuentes vegetales de hierro no hemo son las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas.
Algunos alimentos en donde podemos encontrar hierro vegetal (por cada 100 g de producto):
- Semillas de sésamo (14,6 mg).
- Lentejas rojas, secas (7,4 mg).
- Semillas de girasol (5,3 mg).
- Quinoa (4,6 mg).
- Albaricoques, orejones (4,1 mg).
- Almendras (4 mg).
- Pistachos (3,9 mg).
- Lentejas, hervidas (3,3 mg).
Alimentos que favorecen la absorción del hierro
La vitamina C potencia la absorción, una toma junto a las comidas, (en un periodo de aproximadamente 30 min.) puede llegar a triplicar la absorción del hierro no hemo.
Algunos alimentos ricos en vitamina C, que ayudaran a la absorción (por cada 100 g de producto):
- Perejil, fresco (190 mg).
- Pimiento rojo (152 mg).
- Brócoli (100 mg).
- Fresa (60 mg).
- Kiwi (59 mg).
- Naranja (50 mg).
El consumo adecuado de lisina es un factor importante en la fijación del hierro a nivel de la ferritina, por lo general está presente en cantidades adecuadas en legumbres, y limitada en cereales.
Alimentos que dificultan la absorción del hierro
El calcio interfiere en la absorción del hierro durante la misma comida (sobre todo en forma de suplementos).
Los fitatos pueden inhibir parte de la absorción, y pueden ser reducidos en gran medida mediante el remojo, la pre-germinación, la germinación y la cocción. La misma vitamina C ayuda a la disminución de los fitatos.
los taninos presentes en el té y café también pueden interferir, por ello sería aconsejable en la medida de lo posible separar la toma de estas bebidas de las comidas principales (1,5h – 2h antes o después).
Los oxalatos son quelantes de minerales, entre ellos el calcio, hierro y zinc, desaparecen en gran parte con el agua de cocción. Se encuentran en espinacas, remolacha, frutos secos, cereales integrales y cacao.
En deportistas, se sabe que el ejercicio físico aumenta la hormona hepcidina, por ello en caso de suplementación es recomendable no tomarla después de la actividad física.
En resumen, si quieres quitarte problemas con respecto a la absorción del hierro sobre todo mantén el café, té y los suplementos de calcio alejados de las comidas
Por otro lado procura consumir en la misma comida alimentos ricos en hierro no hemo y alimentos ricos en vitamina C, para favorecer su absorción.
Y por supuesto si tienes anemia u otro problema relacionado, acude a tu médico para que haga una valoración de tu estado de salud.
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Si tienes estas u otras preguntas sobre el hierro en la alimentación vegana, puedes escribirme un comentario en esta misma entrada suscribiéndote gratis.
Bibliografía:
