En las etiquetas de los alimentos tienes muchísima información para saber si estos productos son más o menos saludables.
Aquí te van unos consejos para que aprendas a leer etiquetas y no te engañen.
Empezaré diciendo que para tener una alimentación saludable, la dieta tiene que estar basada en alimentos vegetales integrales (es decir no procesados).
Y es que los alimentos se podrían dividir en: alimentos no procesados, alimentos poco procesados y alimentos ultraprocesados.
Los alimentos no procesados son aquellos que no llevan una etiqueta nutricional, como por ejemplo una manzana.
Así que lo que nos interesa es saber diferenciar entre los alimentos procesados.
Etiquetas de alimentos:
Ingredientes
Una manera rápida de diferenciar entre productos poco procesados y ultraprocesados es por el número de ingredientes.
Por norma general los alimentos poco procesados no tienen más de 5 ingredientes y la mayoría suelen ser conocidos.
Una excepción podría ser un mix de frutos secos, pero en esta ocasión serás capaz de reconocer todos los ingredientes aunque tenga más de 5.
Entrando ya en materia, lo primero que necesitas saber sobre las etiquetas de los alimentos es que sus ingredientes están ordenados de mayor a menor.
Es decir, el primer ingrediente de la lista representa al que más cantidad tiene en el producto.
Con un ejemplo lo entenderás enseguida:
En este ejemplo tienes un chocolate en el que el primer componente es azúcar, y luego ya está la pasta de cacao.
Pero claro estás pagando chocolate, es decir cacao, no azúcar.
Así que quizás sea más interesante buscar un chocolate más puro como el siguiente:
Aquí ya ves que el azúcar ha pasado de estar en primer lugar a estar en cuarto lugar, por lo que hay bastante menos cantidad.
Y es que el primer ingrediente es el que nos interesa, y debe estar en la mayor proporción posible.
También tienes que mirar que el azúcar no esté entre los tres primeros ingredientes.
Recuerda que el azúcar sólo aporta calorías vacías, es decir, no aporta ningún nutriente.
Las harinas que componen el producto deben ser harinas integrales, o al menos tienen que estar en la mayor proporción posible.
Las grasas deben ser de buena calidad, es decir monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Evita las grasas trans (hidrogenadas) y reduce al máximo las grasas saturadas.
Los aditivos alimentarios son seguros, pero no deberían llevar más de 3 o 4.
Información nutricional
Ahora voy a explicarte un poco como entender la información nutricional de las etiquetas.
Puede parecer que hay muchos números y datos, pero sólo unos cuantos son los más importantes.
Lo primero es que en todas las etiquetas debería poner la información nutricional por 100 g.
Es decir esto sería lo mismo a su porcentaje con respecto al 100% del producto.
Con un ejemplo lo entenderás mucho más claro:
Aquí tienes una etiqueta de chocolate, si te fijas en su cantidad de azúcar puedes comprobar que tiene 47 g.
Esto quiere decir que prácticamente la mitad de la tableta (el 47%) es puro azúcar.
De hecho, la cantidad adecuada de azúcar para que un producto pueda considerarse poco procesado (o buen procesado) es de menos de 10 g. por cada 100.
Con el tema de las grasas es un poco más complicado, se recomienda que haya menos de 30 g. por cada 100.
Pero claro, hay algunos buenos procesados, como pueden ser el chocolate negro o la crema de cacahuete, que cumplen todas las demás normas menos esta.
Por lo que en estos casos si que se podría recomendar su consumo, pero siempre ajustando las cantidades a un par de onzas o una cucharada al día (en población general).
Por último, cuando se recomienda no abusar de la sal, no se refiere a la pizca que podemos emplear para sazonar la comida.
Se refiere a la sal que se encuentra en los alimentos procesados, y no debería sobrepasar el 1,25 g. por cada 100.
Espero que te haya gustado este artículo, pero sobre todo que te haya servido, y hayas aprendido un poquito más sobre el etiquetado nutricional de los alimentos.
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* Información nutricional de los chocolates recogida de Open Food Facts España.