Todavía hay personas que piensan que los veganos tienen déficit de calcio por su alimentación, o que tienen que tomar suplementos.
Cuando se habla de calcio, nos viene a la cabeza el color «blanco» de los huesos y también de la leche.
Lo primero que me gustaría aclarar es que la leche de las vacas está diseñada para los terneros, para que en un solo año pasen de unos 29 kg a más de 200 kg.
Por otro lado el calcio de las verduras de hoja verde oscuro como la kale o el brócoli se absorbe el doble que el calcio de la leche.
Y con beneficios extra: fibra, ácido fólico, hierro, antioxidantes y vitamina K (importante para la salud ósea).
Me gustaría remarcar que hay estudios que indican que no hay más riesgo de osteoporosis en personas con una buena alimentación en vegetales integrales.
Factores que favorecen una buena salud ósea.
- Por mucho Calcio que se tome, si no hay suficiente vitamina D no va a haber eficiencia en la absorción.
- El ejercicio de fuerza, así como mantenerse activo, son factores claves en la salud ósea. Un hueso fuerte y denso depende de una masa muscular adecuada, sobre todo a medida que la edad es más avanzada.
- Un consumo proteico adecuado favorece la absorción del calcio, sobre todo si contiene lisina, que está en una cantidad adecuada en las legumbres.
- Otros factores que intervienen en el metabolismo oseo son el magnesio y la vitamina K.
Factores que perjudican la salud ósea:
- Altas ingestas de sodio tienen un impacto negativo en la salud ósea al aumentar la eliminación del calcio a través de la orina. No tanto de la sal de mesa, si no de los ultraprocesados. (1,25g por cada 100g).
- Entre muchos de los problemas que causa el azúcar refinado existe una relación entre mayor consumo y peor salud ósea.
- La cafeína incrementa la excreción de calcio vía orina y fecal, además de reducir su absorción.
- Unos niveles altos de homocísteina se han relacionado recientemente con una peor salud ósea, por eso es también importante la correcta suplementación con vitamina B12.
- Y por supuesto el alcohol y el tabaco son factores que también empeoran la salud ósea.
Espero que con este podcast te haya quedado un poco más claro que el hecho de llevar una alimentación basada en plantas como los veganos, no te va a suponer un déficit de calcio.
Así que nada más, muchísimas gracias por escuchar el podcast y compartirlo.
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Nada más, muchas gracias por estar ahí al otro lado y nos vemos en el próximo episodio.
¡Aaadios!
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