La falta de vitamina B12 puede ocasionar diversos síntomas y problemas.
Por eso es importante evitar tener carencia de esta vitamina.
¿Cuál es el origen de la vitamina B12?
Pese a lo que pudieras creer no es de origen animal.
Es de origen bacteriano y de ahí la obtenemos, directa o indirectamente.
¿Qué quiere decir directa o indirectamente?
Técnicamente todos estamos suplementados con vitamina B12.
Esto es debido a que actualmente a los animales «de granja» se les fortifican los piensos con esta vitamina o se les inyecta directamente.
Por otro lado las personas que no consumen alimentos de origen animal deberían suplementarse obligatoriamente con esta vitamina.
Si consumo huevos y lácteos, ¿tendría que suplementarme?
Si, se recomienda la suplementación siempre en vegetarianos.
Aunque los huevos y los lácteos tienen vitamina B12, está en pequeñas cantidades e ingerir más de estos alimentos para compensarlo desequilibraría tu dieta.
¿Cómo debería suplementarme?
Hace unos pocos años se elevaron las recomendaciones generales de vitamina B12 de 2000mcg semanales a 2500mcg.
A partir de 4 años las recomendaciones son de 2500μg de cianocobalamina (B12) una vez a la semana. Aunque se puede dividir en dos tomas de 1000μg en días no alternos para niños entre 4 y 14 años.
A partir de 15 años serían tres tomas semanales de 1000mcg en lugar de dos.
Aunque si eres fumador puedes estar absorbiendo menor cantidad de cianocobalamina por culpa del tabaco. Por lo que en este caso, se recomienda ciclarla semanalmente con metilcobalamina (otro tipo de vitamina B12).
¿Y si no soy población general?
A partir de los 50 años, tanto veganos como no veganos deberían tomar suplementos de B12.
Y si tienes más de 65 años las recomendaciones cambian a 1000μg de forma diaria.
Durante el embarazo y la lactancia, las recomendaciones establecen solo una suplementación diaria y no dan opción de dosis semanal, en este caso sería 250mcg una vez al día.
Y para los niños menores de entre 7 meses y 4 años, la suplementación sería de 10 mcg de forma diaria.
No me salen las matemáticas, ¿Por qué tanto número diferente?
Esto puede resultar un poco confuso porque parece que las matemáticas no son exactas, si multiplicamos las dosis diarias x7 nos salen resultados mucho más bajos de la recomendación diaria.
Esto tiene que ver con los mecanismos de absorción tan complejos de la vitamina B12.
La B12 contenida en los alimentos se absorbe de manera activa en un mecanismo de absorción que se satura en pequeñas cantidades y que necesita unas 4 horas para recuperar su capacidad de absorción.
Una vez hemos saturado esa vía de absorción, el resto de la B12 se absorbe por transporte pasivo, una forma de absorción que si bien no es saturable, resulta mucho menos eficiente.
Esto significa que cuanto mayor es la dosis de B12, menor será el porcentaje que finalmente se absorba y de ahí que tengamos que tomar dosis elevadas para asegurar la absorción de una cantidad suficiente.
¿Cuándo es el mejor momento para suplementarse?
El mejor momento para suplementarse es en ayunas, ya que de este modo se absorbe mejor esta vitamina.
De todas formas siempre voy a decir que es mejor suplementarse a que se nos pueda olvidar por un “uy acabo de comer algo ya me la tomo luego”.
Yo de hecho siempre soy partidario de elegir un día (por ejemplo el lunes) y una hora en la que habitualmente vayamos a estar en casa para suplementarnos, y poner una alarma a esa hora.
En el caso de que por cualquier motivo, un viaje, una reunión, etc nos salte la alarma y no estemos en casa, lo que recomiendo es poner una alarma extra (exclusiva para esta ocasión) para el próximo día o momento que vayamos a estar en casa para hacer la suplementación.
He escuchado que algunas algas tienen B12…
Técnicamente lo que tienen algunas algas u otros productos como la espirulina son análogos.
Es decir estos compuestos son parecidos a la B12 pero no son funcionales y de hecho podrían bloquear la absorción de B12 e incluso falsear los resultados de una analítica.
Pero suplementarse no es «natural»
Bueno actualmente se hacen muchas cosas que se podrían decir que no son naturales.
No es muy «natural» que estés leyendo este artículo desde tu móvil u ordenador.
Del mismo modo no es muy «natural» que comas tarta por tu cumpleaños y lo vas a seguir haciendo, ¿verdad?.
¿Es seguro suplementarse?
Es totalmente seguro suplementarse con vitamina B12, ya que igual que el resto de vitaminas del grupo B son hidrosolubles.
Es decir que en caso de que tuvieras un exceso podrías eliminarlo fácilmente por la orina.
A 1 de cada 10 personas les sale acné unos días o incluso unas horas después de inyectarse con vitamina B12.
Con los suplementos orales, el acné no suele ocurrir hasta alcanzar unas dosis de 5000 a 10000μg a la semana.
Esto es una cantidad demasiado alta, a menos que se esté tratando una deficiencia de vitamina B12.
¿Pero el cuerpo no tiene reservas de B12?
Si, el cuerpo tiene reservas de esta vitamina, las cuales pueden durar entre uno y cinco años dependiendo de la persona.
Por este motivo, para evitar riesgos, se recomienda suplementarse en cuanto se reducen los alimentos de origen animal de la dieta.
¿No será muy caro tomar estos suplementos?
Para nada, es bastante barato.
Algunas de las marcas más conocidas son: Solgar, Veggun, Solaray o Vegetology.
¿Y si tomo un multivitamínico que contenga vitamina B12 me sirve?
Al juntar varias vitaminas y minerales en una pastilla, se puede «destruir» la B12 activa y crear análogos de B12, que tienen el mismo aspecto.
No solo nuestro cuerpo no puede usarlos, sino que además también puede inhibir el transporte de la poca B12 que quede.
¿Y si no me suplemento? ¿Para qué es necesaria la vitamina B12?
Entre otras cosas esta vitamina es necesaria para la formación y crecimiento de los glóbulos rojos.
El principal problema por falta de vitamina B12 es la anemia megaloblástica, cuyos principales síntomas suelen ser cansancio, debilidad, fatiga y pérdida de apetito.
Aunque una dieta con vegetales ricos en folatos (vitamina B9), podría enmascarar esta anemia y retrasar su diagnóstico.
Algo bastante peligroso ya que si se tarda demasiado en detectarla puede provocar daños en el sistema nervioso, siendo algunos de estos irreversibles.
Además independientemente de su alimentación, las personas mayores de 50 años o que hayan tenido una cirugía bariátrica pueden desarrollar anemia perniciosa por malabsorción de esta vitamina.
Esto es debido a que la B12 se activa con el factor intrínseco del estómago.
Por lo que también el consumo en exceso de omeoprazol puede reducir tu vitamina B12.
Entonces… ¿Cuáles son los valores normales de B12 en una analítica?
Los valores normales que deberías tener en una analítica deberían rondar los 350-400 pg/mL.
(En los valores de laboratorio puede marcar 180-914, pero esto son rangos en población general, esté sana o no).
Y aunque pueda resultar obvio no deberías suplementarte justo antes de un análisis, podrías alterar la analítica.
¿Qué parámetros debería pedir para saber mi estado de B12?
Lo ideal sería pedir la prueba del metilmalónico (MMA), pero esta prueba suele ser bastante cara y rechazan hacerla de forma habitual.
Por lo que la mejor opción es pedir en el análisis: vitamina B12 en suero y homocisteína (está alta con 10 o más µmol/litro).
Es interesante pedir también el ácido fólico (folatos o B9) en suero, para descartar una anemia megaloblástica enmascarada por una trampa de folatos.
Es importante dejar al menos unos 2-3 días desde la suplementación a la extracción de sangre, para evitar falsear los resultados de las analíticas.
Si tengo ya un déficit de B12 ¿Qué debería hacer?
Si se te ha diagnosticado una deficiencia de vitamina B12, el tratamiento que se recomienda es tomar 1000μg al día durante al menos un mes.
Espero que te haya gustado este artículo, pero sobre todo que te haya servido y hayas aprendido un poquito más sobre la B12.
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