Todavía hay muchas personas que no saben en que se tiene que fijar para elegir un buen pan, así que voy a detallarte unos cuantos consejos.
Empezaré por lo fundamental, el pan es un alimento superfluo, por lo que no es necesario que esté en tu alimentación (aunque mucha gente lo compre a diario).
En España, se suele comer mucho pan, me atrevería a decir que demasiado, un ejemplo «extremo» podría ser:
- Desayuno: Tostada.
- Media mañana: Bocadillo o sándwich.
- Comida: Pan para acompañar / untar.
- Merienda: Bocadillo o sándwich.
- Cena: Pan para acompañar / untar.
¡Ojo! Que no estoy diciendo que el pan sea el demonio, simplemente que tienes que vigilar que su consumo no desplace el consumo de mejores alimentos.
Ingredientes de un buen pan
Los 4 ingredientes básicos con lo que se hace cualquier pan son: harina, agua, levadura y sal.
Por supuesto sabrás que los panes realizados con harina integral son mejores que aquellos en los que se ha usado harinas refinadas.
Los cereales tienen tres partes, el salvado, el endospermo y el germen.
El pan blanco, sólo tiene el endospermo del cereal, por lo que pierde la mayor parte de la fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes del cereal.
En cambio el pan integral, al hacerse con el grano entero, mantiene todos estos nutrientes, por lo que lo hace un alimento más interesante.
Por lo que siempre que sea posible, deberías de buscar aquellos panes que tengan un mayor porcentaje integral en su etiquetado.
Por otro lado, la cantidad de sal añadida en cualquier alimento no debería superar los 1,25 g. por cada 100 g. de producto.
Y bueno aunque estos son los ingredientes básicos, podemos encontrar multitud de variaciones en el mercado: pan multicereales, masa madre, con semillas…
Todo esto son añadidos, no te tienes que guiar por ellos a la hora de elegir un buen pan, ya que muchas veces pueden estar hechos con harinas refinadas.
Contextualización
Como ya he comentado anteriormente el pan, así como otros productos realizados con harinas, no son un pilar de tu alimentación.
Durante muchos años se ha puesto a los cereales en la base de las pirámides de nutrición, y es aunque nos han acompañado durante mucho tiempo no es cierto.
Ya en las últimas pirámides nutricionales empiezan a estar las frutas y verduras en la base, no hay que olvidar que hay que consumir un mínimo de 5 al día.
Y es el propósito del pan es fundamentalmente energético, así que claro si eres un deportista quizás por tu contexto podrías añadirlo en tu dieta.
Pero si pasas la mayor parte del día sentado, por tu trabajo y por estar el resto del tiempo en el sofá viendo Netflix, hay mejores alimentos.
Que si, que un poco de pan no hace a nadie, y también añadir que generalmente va a ser mejor tomarlo acompañado de otros alimentos que sólo.
Eso si, siempre que esos alimentos no sean ultraprocesados como una crema de avellanas y cacao azucarada, paté animal o foie gras.
Des-harina tu dieta
Ahora voy con el último apartado y quizás con el punto más controvertido de todos, que además no tiene sólo que ver con el pan.
Esta misma situación se aplica para los cereales de desayuno (muchas veces peor al ser azucarados), la pasta y otros ultraprocesados (pizza, bollería…).
Prioriza consumir cereales integrales mínimamente procesados, a poder ser con el grano entero intacto, como por ejemplo arroz integral o copos de avena.
Al pulverizar los granos en harina, aunque sea integral, estás facilitando su absorción por parte del cuerpo, ya que cuanto más pequeñas son las partículas mejor se digieren.
Por ejemplo si comes 100 gramos de arroz integral, no importa cuanto lo mastiques, no podrás obtener partículas muy pequeñas.
Por el contrario 100 gramos de harina de arroz se absorben casi por completo en tu cuerpo, aunque la tomes en forma de pan.
Análisis de etiqueta de un buen pan
Llegado a este punto sólo queda demostrar que has prestado atención, así que voy a ponerte dos etiquetas de dos panes:
En primer lugar tienes aquí un pan multifibras, pero por «mucha» fibra que tenga no es integral (7,8%), este truco se suele emplear muy a menudo.
Fíjate en el primer ingrediente: Harina de trigo (gluten).
Si fuera integral pondría Harina integral de trigo (gluten) y el porcentaje que lleva.
Aquí en cambio tienes un pan que es 82% integral, que está bastante bien pero que no llega al 100%, en cambio tiene otras cualidades.
Este pan como puedes ver lleva grano de centeno entero, además de copos de centeno y de avena, es decir el grano entero del cereal.
Y aunque tenga algo de jarabe de azúcar o jarabe de caramelo, el porcentaje de azúcares no sobrepasa el 5% del producto por lo que es un buen procesado.
Opinión final sobre elegir un buen pan
Es posible que otros compañeros de profesión no opinen igual que yo con respecto a este tema.
A veces uno se puede estancar simplemente en recomendar comer pan integral sin ir un poco más allá, que no digo que sea ese el caso.
Y obviamente en mis recomendaciones estoy hablando de personas sanas sin ningún problema o patología digestiva.
Te invito de este modo a investigar más sobre este tema si te ha parecido de interés.
Del mismo modo si quieres mejorar tu alimentación, puedes apuntarte al Club en donde podré ayudarte a conseguir tus objetivos.
Y si tienes cualquier pregunta o duda sobre este tema te invito a que dejes un comentario más abajo.
Nada más, ahora que sabes todo esto, come pan con responsabilidad 😀